Gyakorlatok összessége

gyakorlatsor a fogyáshoz

Ma ki nem álmodik arról, hogy gyönyörű, fitt alakja legyen? Minden ember a maga módján éri el ezt a célt. Néhányan fogyókúrákkal, böjti napokkal merítik ki magukat, sokan edzőterembe járnak és edzőkkel edzenek, és valaki otthon gyakorol, a megfelelő izomcsoporton dolgozik. Az összes létező módszer közül a testmozgás a legjobb módja az alakjának kiigazítására, a hangnem emelésére és a test javítására.

A jól megválasztott gyakorlatsor sok kérdést megold. Ez a zsírégetés és az izmok pumpálása, a súlyos betegségek elleni küzdelem és a kellemes szabadidő, amely mindig jó hangulatot biztosít. Próbálja meg létrehozni saját egyedi programját, és mi ebben segítünk.

A fogyás gyakorlatsorának jellemzői

Nem számít, hol tervezed a tanulmányokat. Ez lehet edzőterem vagy saját lakás. Jó eredményeket csak integrált megközelítéssel lehet elérni, amikor az erő és a kardió edzés sikeresen kombinálva, egymással kombinálva.

Természetesen a legnagyobb hatást az intervall edzés adja, amely a kiválasztott mozgások intenzív végrehajtásával jár. De a klasszikus képzési program nem veszíti el jelentőségét. Miért összetett:

  • Ha összehasonlítja a különböző edzéstípusokat, akkor az aerob edzés lehetővé teszi, hogy sokkal több testzsírt égessen ugyanabban az időtartamban. De érdemes megjegyezni, hogy a zsírégetés folyamata csak a mozgások végrehajtásának pillanatában következik be. A végén megáll.
  • a testmozgás jellemzői a fogyáshoz
  • Az erőnléti edzés kevesebb kalóriát éget el, de hatása az edzés befejezése után 6 órán át folytatódik. Már befejezte a gyakorlatot, és az izmok még mindig zsírt égetnek.

Következtetés: a legjobb, ha mindkét lehetőséget kombinálja. Az órát erőgyakorlatokkal kezdjük, a kardiót befejezzük. Az első esetben szénhidrátokat égetnek el, a másodikban pedig közvetlenül a zsírokat.

Gyakorlatok gyakorisága és időtartama az összes izomcsoport számára

A fogyás magában foglalja az ételtől származó kalóriák elégetését. Ha igazán fogyni akar, majd feszesebbé akarja tenni a testét, akkor a szakértők javasolják az edzéseket hetente 3-5 alkalommal. Ebben az esetben a kiválasztott gyakorlatsor mellett a rendszeres gyaloglás és a friss levegőn történő kocogás, valamint az úszás stb.

Az egyes tevékenységek időtartama eltérő:

  • Ha az edzés csak aerob tevékenységet tartalmaz, akkor a maximális eredmény elérése érdekében 30 perc és 1 óra közötti edzésre van szükség. Ez az időszak szükségszerűen magában foglal egy 10 perces bemelegítést. A fennmaradó időt nyújtással és alapgyakorlatokkal töltjük.
  • Csak az erősítő edzéseknek kell 45-90 percig tartaniuk. A kikapcsolódási idő egyénileg kerül kiszámításra, a képzés céljaitól, valamint a megvalósítandó programtól függően. Leggyakrabban az ismétlések közötti pihenés nem több, mint 40 másodperc, és maguk a gyakorlatok között - legfeljebb másfél perc.
  • testmozgás gyakorisága a fogyáshoz
  • Egy komplex, erővel és kardio terheléssel járó lecke legalább egy órán át tart. Kezdetben körülbelül 45 percet töltenek testtömeg- vagy súlygyakorlatokkal. Ezután legalább 20 percet töltenek a kardióra.

Milyen felszerelésre van szüksége

Az edzésprogram teljessége és teljessége a rendelkezésre álló és szükséges sporteszközöktől függ. Az edzőteremben sokkal könnyebb, mert minden szükséges eszköz rendelkezésre áll. Otthon nem mindig lehet bizonyos szimulátorokat telepíteni. Ebben az esetben fontos, hogy helyesen fontossági sorrendet állítson be, és válassza ki magának azokat a gyakorlatokat, amelyekhez szimulátorokat talál.

Például a kardióhoz szobakerékpár és futópad szükséges. De nélkülük nélkülözheti, ha az utcán kocog, vagy úszni megy. Egy másik költségvetési lehetőség egy ugrókötél. Szüksége lesz a következő készletre is:

  • Tornaszőnyeg.
  • Súlyok.
  • Súlyzók.
  • Tornaterem vagy fitball.

Ez a berendezés sokkal hatékonyabbá teszi az összetett képzési folyamatot. Használatával mindössze pár hónap múlva kiváló eredményt érhet el, érezheti, ha belemegy régi kedvenc farmerjébe vagy ruhájába.

Bemelegítés edzés előtt

Az egész test fűtetlen izmain nem végeznek gyakorlatsorozatot. Ellenkező esetben a sérülések kockázata többször, a ficamok kockázata nő. A bemelegítésnek fentről lefelé kell lennie, a fejtől kezdve, a lábak végéig. A hatékony bemelegítés a következő mozgásokat tartalmazza:

bemelegítés súlycsökkentő gyakorlatok elvégzése előtt
  • Álljon egyenesen, a karok a varratoknál, a lábak pedig kissé szét. Lassú fejfordulatokat hajtunk végre különböző irányokba. Körkörös mozdulatokat is végzünk.
  • Ökölbe szorítjuk a kezünket, körkörös mozdulatokat hajtunk végre ecseteinkkel, gondosan kidolgozva ennek a területnek az izmait.
  • A vállak és a karok felmelegedéséhez előre-hátra lendülünk. Könyöknél hajlítjuk a karunkat, és körkörös mozdulatokat is végrehajtunk.
  • Tegye a kezét a derekára. A testet különböző irányokba döntjük. Ebben az esetben a medence mozdulatlan maradjon.
  • Mozgassa a csípőt egy körben, először az egyik, majd a másik irányba. Nem sietünk, simán végezzük a gyakorlatot.
  • Hajlítsa meg a lábát a térdén 90 fokos szögben. Ebben a helyzetben forgassa el a csípőt az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba.
  • Helyezze a lábát a lábujjára, és forgassa mindkét irányba.
  • A lábujjunkra állunk. Rájuk kelünk és zuhanunk, mintha rugók lennének.

Az otthoni fogyás legjobb gyakorlatsorozata

Véget ért a bemelegítés? Itt az ideje, hogy közvetlenül kezdjünk a tornával, gyakorlatokkal az összes izomcsoport kidolgozására. Az edzőterem meglátogatásakor az edzőkomplexumban szakember vesz részt, aki a fogyás fizikai erőnlétének megfelelően választja ki a mozgásokat. Otthon csak az erejére és a tudására kell hagyatkoznia.

gyakorlatok fogyás otthon

Ezután megismerkedhet a fogyókúra és az izomszivattyúzás egyik leghatékonyabb komplexumával kezdőknek, akiknek tapasztalt fogyásuk van otthon.

A legjobb gyakorlatok segítenek a kívánt eredmény gyorsabb elérésében.

A fenék számára

  • Statikus guggolás.Állítsa a lábát szélesebbé, mint a válla, kissé hajlítsa meg a térdénél, hogy 90 fokos legyen. Ebben a helyzetben rögzítjük magunkat. Próbáljon kitartani, ameddig csak lehetséges. Aztán felegyenesedik, felkel, pihen egy kicsit és ismételgeti.
  • Klasszikus guggolás.Ez a legjobb gyakorlat egy szép, feszes fenék létrehozásához. Ugyanúgy hajtják végre, mint a statikus, de rögzítés nélkül a guggolásban. Leszállva azonnal kiegyenesedünk. Megismételjük a szükséges számú alkalommal.
  • Kiugrik.Guggoljon le. Felugrunk erről a helyzetről. Ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Igyekszünk minél magasabbra ugrani. Ez még gyorsabban és jobban felpumpálja a fenekét.

Lábak számára

  • Gurulás és lábfutás.Háttal fekszünk a torna szőnyegén. Kezünket a fenék alá tesszük, a kiegyenesített lábakat felemeljük. Ebben a helyzetben hozzuk és széttárjuk a lábunkat. Igyekszünk a lehető legnagyobb mértékben oldalra húzni a lábunkat, hogy a comb belső oldalán feszültség érződjön.
  • Térdelő guggolás.A padlón állunk, térdre támaszkodva. Nyújtsd előre a karjaidat. Sorra ülünk le minden fenékre, kissé oldalra téve a test testét. Gyorsan elvégezzük ezt a gyakorlatot, megpróbálva nem veszíteni az egyensúlyt.
  • láb karcsúsító gyakorlatok
  • Sumo guggolás.Álló helyzetet fogadunk el. Széttárjuk a lábunkat, térdünket és lábunkat kifelé fordítjuk. Ebben a helyzetben finoman, lassan guggolunk, hogy érezzük, hogyan pumpálják az izmokat ebben a pillanatban. Miután guggoltunk, elidőzünk néhány másodpercig, majd felegyenesedünk.
  • hintázzon.Oldalunkon fekszünk. A támasztó lábat, amely alul található, a térdnél hajlítjuk, és előrehozzuk. Kezdjük a felső lábat a lehető legmagasabban emelni. Elég lassan haladunk. Ezután leeresztjük, átfordulunk a másik oldalra, és ismételjük meg ezt a gyakorlatot.

Has

  • Fodrok.Feküdjön háttal a padlón. A lábak kiegyenesednek, a kezek a fej hátsó részén vannak rögzítve. Kezdjük letépni a lapockákat a padlóról, csavarodva próbálunk közelebb kerülni a térdekhez. Lassan visszatérünk. Igyekszünk nem csípni a nyakat a gyakorlat végrehajtása során.
  • Csavarás.Feküdj a földön hajlított térddel. Mindig összekulcsoljuk a kezünket a fejtámlán. Csavarja meg a könyökét a szemközti oldalon lévő végtaghoz érve.
  • Lábemelés.Hanyatt fekvő helyzetben emelje a kiegyenesített lábakat 45 fokos szögbeIgyekszünk minél tovább kitartani ebben a helyzetben.
  • Bonyolult lábemelés.A hátadon fekve a karok oldalra terülnek. Ebben a helyzetben emelje fel a kiegyenesített lábakat, hogy derékszöget hozzon létre a felülettel. A lehető leglassabban engedjük le őket, így erősebb lesz az izmok terhelése.

Hátul

hátsó karcsúsító gyakorlatok
  • Lefekszünk a felszínre, karjainkat kinyújtjuk a varratoknál. A lábunkat térdre hajtjuk. Ebben a helyzetben a medencét a lehető legnagyobb magasságig emeljük. Igyekszünk minél tovább kitartani. Ez a gyakorlat remekül működik a hátad, a hasizmaid és a feneked számára.
  • Hajlított lábakkal hajlamos helyzetből emeljük fel a karunkat. Ezután kiegyenesedünk és kinyújtjuk a lábunkat. A lehető leglassabban tesszük ezt, megpróbálva a csípőt is a padlótól távol tartani. Ezután leengedjük a lábunkat, és elkezdjük emelni a felsőtestet. Végül lemegyünk. A gyakorlatot ebben a sorrendben végezzük.
  • Hasra fekszünk. Egyszerre emeljük fel a karunkat és a lábunkat. Pár másodpercre megpróbáljuk rögzíteni magunkat ebben a helyzetben. Ezután visszatérünk az elejére, és ismételjük meg.

Kézre

  • Push-upok a padlóról.A felszínen fekszünk, hangsúlyt fektetve a hajlított térdekre. Szélesebbre tárjuk a karunkat, mint a vállak. A szükséges számú alkalommal felfelé toljuk.
  • Push-up a padról.Szék vagy rendes szék használható. Háttal állunk a munkaeszköznek és pihentetjük a kezünket. Kiegyenesedünk és ellazítjuk a lábunkat. Kezdünk leülni a súlyra, karjainkat könyökre hajtjuk. Aztán lassan visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
  • Statikus.Egyenesen állunk, a hátunkat a lehető legegyenesebben tartjuk. Nyújtsd előre a karjaidat a mellkas szintjén. Minél tovább állunk az elfogadott helyzetben. Amíg a karizmok nem kezdenek fájdalmat adni.

Szakértői javaslatok

Az általános fejlesztő testneveléshez szükséges gyakorlatsor kiválasztásakor, a képzés megtervezéséhez és lebonyolításához kövesse a tapasztalt szakemberek néhány tippjét:

  • Emlékszünk arra, hogy a sikeres, gyors fogyás hatékony gyakorlat gyakorlott kezdőknek otthon vagy az edzőteremben, valamint a megfelelő táplálkozás. Természetesen leegyszerűsítheti az életét és valamilyen diétát folytathat, de az eredmény valószínűleg nem lesz tartós. Fizikai aktivitással sok éven át tökéletes állapotban tartja testét.
  • hogyan lehet fogyni a testmozgással
  • Kizárólag a képzési folyamatra szánunk időt. A rendszeresség garancia a sikeres eredményre. Az órákat nem lehet elhalasztani vagy átütemezni. Ellenkező esetben soha nem fogja elérni álmaid alakját.
  • Célokat tűzünk ki és elérünk. Fontos, hogy reálisak legyenek, és ne szeressék "fogyni 15 kilogrammot egy hét alatt".
  • A motiváció az első. A barátok, rokonok rábeszélése arra, hogy finomakat fogyasszanak, nem vezethet tévútra. Csak egy csokoládé, egy süti - a kudarc hatalmas valószínűsége. Minden mű porba kerül. Motiválja magát helyesen és folyamatosan. Fékezze a pillanatnyi vágyakat.
  • Fényképezzen minél gyakrabban. Ragadja meg a fogyás során minden pillanatot. Ezután nyomon követheti a változásokat, minden alkalommal ellenőrizze, hogy van-e értelme az erőfeszítéseknek. Ez egészséges és motiváló is.
  • Tartalmazzon extra fizikai aktivitást az életébe. Iratkozzon fel táncokra, kezdjen el kerékpározni és gyakrabban sétáljon a parkban. Ez nemcsak egy lehetőség a test gyors pumpálására, hanem egy nagyszerű szabadidő is, amely segít megtalálni önmagát.

Próbálja ki a hát, a has, a karok és a lábak kombinált gyakorlatait - a test átalakításának lehetőségét. Mindezt a kezedben.